Mal di schiena? Dieci esercizi semplici da fare in casa per rimanere in forma

Anche in casa è possibile praticare alcuni esercizi semplici, ma estremamente sautari per il nostro fisico

In questo momento di difficoltà nazionale a causa dell'emergenza coronavirus, trascorriamo le nostre giornate in casa, facendo poco movimento e arrivando spesso la sera con mal di schiena, cervicale o dolore al collo. Se lavorare tra le mura domestiche riduce drasticamente qualsiasi forma di attività fisica, non tutto è perduto: anche qui possiamo, infatti, praticare alcuni esercizi semplici, ma estremamente sautari per il nostro fisico.

Come fare? Lo spiega il dottor Pietro Mantoan, fisioterapista di Humanitas Medical Care Arese e Busto Arsizio.

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Dieci esercizi per rimanere in forma

Questi esercizi sono pensati per mantenere sotto controllo i dolori alla zona lombare e cervicale.

Prima di iniziare l’attività fisica, è utile seguire alcuni semplici accorgimenti:

Stretching: gli esercizi devono essere eseguiti 1 volta per almeno 20 secondi. L’ampiezza di movimento è soggettiva, dipende dalla nostra elasticità. Se si sentono i muscoli tirare eccessivamente, è utile fare un passo indietro mantenendo una buona qualità dell’esercizio.

Forza: sono esercizi da eseguire almeno 10 volte per 2 serie.

Mobilità: sono esercizi da eseguire 10 volte, concentrandosi soprattutto sulla buona esecuzione del movimento della parte interessata.

In generale, servono a mantenere in movimento il nostro corpo. Sarà normale avvertire un po’ di fatica all’inizio, ma è consigliabile fermarsi solo se si avvertono dolori “pungenti”.

Partiamo da sdraiati, sul letto o su un materassino per terra, l’importante è stare comodi e che intorno a noi ci sia spazio di movimento.

Yoga: le posizioni da praticare a casa

1. Stretching, retrocoscia-gluteo

Prendere un ginocchio con entrambe le mani portandolo verso il petto. Mantenere la posizione, poi cambiare gamba ed infine eseguirla entrambe le ginocchia. “Attenzione! – avverte il dottore – Se si sente dolore o un blocco del movimento a livello dell’inguine, è necessario tornare leggermente indietro, perché significa che stiamo forzando l’articolazione e non i muscoli”

2. Stretching, gluteo-retrocoscia

Posare un piede per terra, mentre si poggia la caviglia opposta sul ginocchio piegato. Da questa posizione è possibile mettere una mano sul ginocchio aperto, spingendolo leggermente lontano da noi, oppure prendere con entrambe le mani (o usando una sciarpa) la coscia non incrociata e portarla verso il petto.

“In questo esercizio dobbiamo sentire tirare il gluteo e retrocoscia della gamba incrociata. La prima volta consiglio di eseguire sempre l’esercizio spingendo dolcemente con la mano, se così non si avverte nulla, passare all’altra modalità”.

3. Forza, addominale n.1

Piegare entrambe le ginocchia poggiando i piedi a terra, cercare di alzare le spalle e le scapole dal pavimento, contraendo gli addominali ad ogni alzata. Le mani possono essere messe o dietro la testa per sorreggerla, in modo da non sovraccaricare il collo, oppure sulle cosce per arrivare a toccare le ginocchia.

4. Forza, addominale n.2

Dalla stessa posizione del precedente esercizio, portiamo la mano o il gomito, verso il ginocchio opposto in modo alternato: uno a destra ed uno a sinistra, così via. È  importante che si sentano lavorare le stesse zone su ambedue i lati.

5. Forza, addominale n.3

Piegare le ginocchia a 90°, alzare leggermente la schiena appoggiando saldamente i gomiti a terra. Da questa posizione, allungare prima una gamba e poi l’altra in maniera alternata senza toccare mai per terra. “Se avvertiamo un dolore pungente alla schiena fermiamoci e saltiamo all’esercizio successivo”, spiega il dottore.

In posizione del quadrupede:

6. Mobilità, schiena

Abbassare la zona lombare verso terra. Spingiamo con le mani a terra e con le scapole verso il basso, come per aprire il petto. Alzare la testa verso l’alto, mentre, anche  i glutei vengono ruotati verso l’esterno (antiversione di bacino). Arrivati in posizione, iniziare subito il movimento opposto: testa verso il basso, scapole verso le orecchie, dorso e lombare spinti verso il soffitto, mentre il bacino in avanti (retroversione). Le braccia e le gambe devono rimanere ferme. È possibile abbinare anche la respirazione: nella prima posizione si inspira, nella seconda si espira.

7. Forza, addominale e schiena

In contemporanea, allungare un braccio, portandolo vicino all’orecchio e la gamba opposta indietro. Da qui, avvicinare fino a toccare, o quasi, il gomito ed il ginocchio, poi tornare nella posizione di partenza. “Qui, l’importante è concentrarsi sul tenere il corpo più fermo ed in linea possibile, evitando gli oscillamenti in qualsiasi direzione”.

In posizione seduta, meglio senza l’utilizzo dello schienale:

8. Forza, addominale

Dopo aver posato le mani sulla pancia (servirà per percepire meglio il movimento), portare la pancia il più dentro possibile e subito dopo il più in fuori possibile. Ai due estremi di movimento, dobbiamo percepire la parete addominale rigida.

9. Mobilità, cervicale

Ruotare dolcemente la testa nelle due direzioni, facendo una piccola pausa quando siamo in posizione centrale. “Evitate movimenti bruschi o molto accentuati. Prima di iniziare l’esercizio, è utile tirarsi verso l’alto, come se un filo ci tirasse da sopra la testa, ma senza alzare lo sguardo”.

10. Mobilità, cervicale

Portare un braccio sopra la nostra testa, poggiando la mano sull’orecchio opposto. A questo punto aiutarsi ad inclinare dolcemente la testa, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Tornare alla posizione di partenza e fare l’esatto opposto. “In questo esercizio, l’orecchio deve avvicinarsi alla spalla, non il contrario! Possiamo sfruttare, una volta arrivati alla massima inclinazione possibile, una leggera rotazione della testa verso il basso, per sentire una tensione nella porzione posteriore del collo e del trapezio. Più si ruota, più questa sensazione si sposterà verso la colonna vertebrale. La posizione deve essere tenuta per almeno una decina di secondi”, conclude il dottore.

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