Come rafforzare il sistema immunitario: tutte le vitamine di cui hai bisogno

Vitamina D, vitamina C, zinco, selenio, magnesio ma non solo: ecco tutti i micronutrienti che danno una mano al nostro organismo a proteggersi dalle infezioni

Il nostro sistema immunitario è la barriera più importante che ci protegge dalle infezioni di virus e batteri, ripara i danni ai tessuti e fornisce una sorveglianza continua contro lo sviluppo delle cellule tumorali. Per svolgere appieno le sue funzioni, necessita di un adeguato rapporto di macro e micronutrienti: ma una dieta sbilanciata o particolari condizioni cliniche possono condurre a delle carenze, con ricadute proprio sull’efficacia delle nostre difese.

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Quali sono le più importanti sostanze che assicurano il corretto funzionamento del sistema immunitario? A rispondere è Metagenics Academy, la divisione di Metagenics impegnata nello studio e nella divulgazione della medicina funzionale.

«I principali micronutrienti classici (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali in generale sono vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio» spiega Maurizio Salamone, direttore scientifico di Metagenics Italia. «Oltre a questi – continua – numerosi studi clinici hanno mostrato che alcuni principi attivi contenuti negli estratti di piante come la curcuma e l’echinacea possono modulare (nel caso della curcuma) o stimolare (nel caso dell’echinacea) le difese immunitarie».

Non va poi dimenticato il ruolo del microbioma e delle funzioni barriera degli epiteli, che costituiscono il primo livello di difesa nei confronti dei patogeni. Il nostro organismo è costantemente a contatto con trilioni di batteri, virus, funghi e altri microrganismi che contribuiscono al mantenimento dell’integrità delle mucose e quindi delle difese immunitarie. Per questo motivo è importante supportarne la normale produzione e composizione, grazie all’azione dei probiotici.

Vediamo quindi nel dettaglio cosa possono fare per il nostro organismo questi preziosi micronutrienti.

Vitamina D

Da tempo nota per i suoi effetti sul controllo dell’omeostasi del calcio e la salute dell’osso, oggi sappiamo che la vitamina D ha effetti importanti anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazione solare (in particolare agli UVB). «La carenza di vitamina D è però molto comune in tutta Italia, non solo al Nord: il 60-80% della popolazione ne è interessato – ricorda Salamone –. È perciò importante affrontare e prevenire le carenze, e non solo se si è considerati soggetti a rischio che hanno diritto a prescrizioni mutuabili. La vitamina D è presente sul mercato anche sotto forma di integratori, che con un’assunzione quotidiana e una spesa contenuta contribuiscono a mantenere i livelli ottimali e a garantire il funzionamento del sistema immunitario».

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Vitamina C

L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante. «La vitamina C è fondamentale per il mantenimento dell’integrità delle barriere mucosali, ad esempio nel tratto gastrointestinale e respiratorio – spiega Maurizio Salamone –. Supporta infatti la sintesi del collagene e protegge le membrane cellulari allo stress ossidativo. È coinvolta nella regolazione delle cellule immunitarie; potenzia l’azione dei linfociti natural killer e l’attività dei macrofagi; promuove la sintesi di anticorpi». Anche in questo caso gli integratori sono un’ottima soluzione, ricordando che l’apporto di vitamina C andrebbe frazionato nel corso della giornata per ottimizzare l’assorbimento e il metabolismo.

Zinco

Lo zinco è un metallo fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione, metabolismo e mantenimento dell’integrità e funzionalità, oltre ad essere un modulatore molto importante della risposta immunitaria. «Si stima che circa il 30% della popolazione mondiale ne sia carente – sottolinea Salamone – con conseguenze significative sia sull’immunità innata che su quella adattativa». Anche nel caso dello zinco, l’apporto deve essere giornaliero vista la scarsa capacità dell’organismo di immagazzinare questo metallo. Andrebbero preferite forme ad alta biodisponibilità come i bisglicinati, che tra l’altro non risentono della contemporanea assunzione di altri metalli.

Selenio

Il selenio è un micronutriente essenziale che svolge un ruolo fondamentale durante lo sviluppo embrionale e in un’ampia varietà di altre funzioni, incluse quelle del sistema immunitario. «Il sistema immunitario necessita di un adeguato apporto giornaliero di selenio, la cui biodisponibilità dipende da numerosi fattori, tra cui la forma con cui il selenio viene assunto, la sua conversione in metaboliti, e fattori genetici dell’individuo che influenzano il metabolismo del selenio stesso» spiega Salamone. Una delle forme più bioaccessibili con cui il selenio può essere assunto è la selenometionina, anche se comunemente vengono utilizzate altre forme come il selenito di sodio. Una integrazione giornaliera compresa tra i 40 e i 80 microgrammi al giorno rappresenta una scelta ideale in termini di efficacia e tollerabilità.

Magnesio

Al di là del suo ruolo fondamentale come cofattore di oltre 300 enzimi cellulari, il magnesio svolge un ruolo importante anche nella modulazione della risposta immunitaria. «La carenza di magnesio nell’uomo è associata ad uno stato di infiammazione cronica – spiega il direttore scientifico di Metagenics –. Il magnesio è presente in molte acque minerali, alimenti e integratori alimentari. Le forme a migliore biodisponibilità sono i sali organici come il glicerofosfato e i chelati. Queste forme non danno generalmente effetti indesiderati gastrointestinali e permettono di ottenere gli effetti salutistici con apporti fisiologici di magnesio (100-200mg al giorno)».

Curcumina e altri principi attivi di origine vegetale

La curcuma (Curcuma longa) è una pianta della famiglia delle Zingiberaceae originaria del Sud-Est Asiatico e dell’India, la cui radice è usata in cucina come spezia e conosciuta per le sue proprietà terapeutiche da centinaia di anni. I principi attivi più noti per le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti sono i curcuminoidi (di cui la curcumina è la molecola più studiata) e i turmeroni. La curcuma ha però una bassa biodisponibilità: «Viene rapidamente metabolizzata dal microbioma intestinale e dal fegato, riducendo la sua attività terapeutica – spiega Maurizio Salamone –. Per questo motivo è importante utilizzare forme di somministrazione dette “retard”, che rilasciano gradualmente la curcumina in prossimità dell’enterocita garantendo la massima efficacia con l’utilizzo di soli 100mg di curcuminoidi».

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