Mal di schiena, tre esercizi da fare subito a casa

Scopri come prevenire e curare lombalgia e sciatalgia con pochi e semplici esercizi

In questi giorni in cui, nonostante l'inizio della fase 2, molti di noi sono ancora a casa, la probabilità di soffrire di mal di schiena a causa della sedentarietà è concreta. Se la maggior parte dei dolori alla schiena sono dovuti a una postura scorretta, trascorrere molto tempo alla scrivania di casa non aiuta: i problemi cervicali, che riscontriamo stando a testa china sui nostri cellulari, e le infiammazioni del nervo sciatico sono all’ordine del giorno.

Ecco, allora, tre semplici esercizi utilissimi per prevenire e alleviare i problemi alla schiena.

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Esercizio per la sciatalgia

Se soffrite di sciatalgia il consiglio è, prima di tutto, di cambiare sedia, evitando sedute troppo rigide, e di usare un cuscino sulla schiena. Praticate inoltre questo semplice esercizio: sdraiatevi a terra o sul letto, con le piante dei piedi appoggiate al pavimento (le ginocchia saranno, di conseguenza, sollevate). Con entrambe le mani portate il ginocchio sinistro al petto e trattenere per 15-30 secondi, tornando poi alla posizione di partenza e ripetendo con l’altra gamba. Sarà la volta, allora, di entrambe le gambe contemporaneamente. L’esercizio va ripetuto un paio di volte e può essere ripetuto anche per 10 minuti.

Esercizio per rinforzare la zona lombare

Per rinforzare la zona lombare e i muscoli della parte bassa della schiena, distendetevi e portate le ginocchia in alto mentre i piedi sono ben saldi in terra. Mantenendo le spalle appoggiate al pavimento (non devono mai sollevarsi), spostate contemporaneamente le ginocchia verso il lato sinistro. Se l’esercizio è eseguito correttamente, sentirete i muscoli distendersi e tirare leggermente. Tenere, dunque, la posizione per 10 secondi per poi tornare allo stato iniziale. Ripetere, allora, verso il lato sinistro. Ripetete le torsioni due o tre volte: vi aiuterà a prevenire e alleviare la lombalgia.

Esercizio per i muscoli pelvici

Il terzo esercizio è particolarmente indicato per il fondo schiena, per i muscoli pelvici e per quelli addominali. Anche in questo caso occorre distendersi sul pavimento con le ginocchia leggermente sollevate. Mantenendo la testa e le spalle rilassate sul pavimento, stringete i muscoli addominali e i glutei: sollevate quindi il bacino come a formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle. Mantenete la posizione per il tempo sufficiente a fate tre lunghi respiri. Iniziate con 5 serie al giorno e aumentate piano piano fino almeno a 20 al giorno.

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